筋トレはダイエットにもなる?初心者が科学的観点から人柱になる

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体力の衰えを実感

Corruption

先日、職場のゴルフコンペに参加した。実に、1年ぶりのゴルフだ。

結果は散々で、スコアは120以上だったw

もともと、そんなにゴルフは好きではない。幹事を仰せつかっているので、付き合いで参加している程度。

それでも、100ちょいで収まっていたんだが、今回は1年のブランクがかなり影響したようだ。

要因はいくつか考えられるが、根本的な部分を考えると以下があげられる。

スコアダウンの原因

体力不足

筋力不足

体力不足

muscle-training

ちょっと走っただけで、息があがってしまうw

もう、じじぃだ。

最後の方になると、スイングの姿勢を保つこともできない。

スイングの遠心力に耐える為、体は後方にのけぞるのだ。

当然だが、ボールはスライス(右曲がり)する。

ラフに入る→うまく打てない→ラフに入る→うまく打てない、、以下繰り返し。

うまく打てなきゃ変な方に飛んでいき、無駄に走らなければならない。

ものすごい悪循環であるw

ただ、体力がある前半のドライバーやパターはまぁまぁだったな。

つまり、息の上がっていない状態で打てるドライバー、パターはそこそこ打てたのだ。

走った後に打つアイアンは絶不調w

トップとダブりの連続だった。

筋力不足

muscle-training

それと、飛距離が出ない。

私は30代なので、ドライバーで220ヤードは飛ばしたいところ。

フルスイングなら240ヤードは欲しい。爺さんでも200ヤードくらい飛ばす。

しかし、私は180ヤード。7番アイアンでも120ヤードくらいだ。

別に加減してスイングしているわけではない。単純に筋肉量少ないんだと思う。

私がレギュラーティーから打っても、レディースティーの人に50ヤードは先をこされる。

、、肉体改造しかないな。

ベースの体力と筋力が上がれば、スコアは上がるはずだ。

(ゴルフの練習はあまりやる気がないw)

これは、健康維持、ダイエットにもつながるだろう。

そろそろ30代も半ばだ。体脂肪はそんなにないはずなのに、腹が出てきた、、なんで?

病院の階段の上り下り以外、全く運動をしない自堕落な自分に喝を入れるためにも、得意な科学の知識をふんだんに使い体力、筋力の向上を図ることにする。

体力、筋力を向上させるには?

muscle-training

目的はゴルフのスコアアップとしたが、それは世間体としておこう。

真の目的は体力、筋力の向上だ。腹もひっこめたい。

結果、それはゴルフのスコアアップにつながるはず。

そもそもの話だが、体力と筋力って一緒に鍛えられるのだろうか?

簡単に考えると、トレーニングは2種類に分けられる。

トレーニングの種類

脂肪を減らすトレーニング

筋肉を増やすトレーニング

少し科学的観点から調べてみよう。

脂肪を減らすトレーニング

これは世間的にいえばダイエットに該当する。

食事制限をしたり、有酸素運動をすることで脂肪を減らす。

持久力の向上にもつながるか?

今回の目的は体力、筋力の向上だ。走っても息の上がらない体力づくりは達成できそうか?

だが、ちょっと疑問が残る。後述しよう。

筋肉を増やすトレーニング

これは世間的にいえば筋トレだろう。

筋肉に負荷をかけ、筋繊維を壊し、修復させることで筋肉を肥大化させていく。

なので、筋肉痛が伴うわけだ。

ライザップなんかは、これを極限まで実施しているはず。

おそらく、かなりヤバイ筋肉痛に耐えながらやってるのだろうw

そこまで自虐的にはなれないが、ゴルフの飛距離を伸ばす今回の目的には合致している。

体力と筋力は同時に向上させられるか?

hatena

さぁ、2種類のトレーニングを紹介したが、今の私にはどちらがマッチしているだろうか?

体力と筋力を同時に向上させられるに越したことはない。

だが、体力と筋力を同時に向上させることは可能なのか?

残念ながら、科学的考えるとちょっと難しい。

なぜなら、せっかく筋トレをして筋肉量が増えても、有酸素運動をすれば筋肉を分解してエネルギーに変えてしまうからだ。

これはあくまで科学的に考えるとだが、、実際はそこまで厳密ではないと思う。脂肪だって有酸素運動のエネルギー源にはなるだろう。

だか、この考え方は概ね当たっているはずだ。

実はトレーナー付きのジムに3ヶ月間通った経験がある。そこで教わったのはエアロバイクをやりすぎないことだ。

ウォームアップでバイクを30分やっていたら、10分以内にするようにアドバイスされた。

やはり、筋トレを目的にしているなら、有酸素運動を30分もやってはいけないようだ。

目的の筋肉をエネルギー源として使ってしまう。

ボディビルダーもまずは筋肉をつけまくる。そして、本番が近くなると脂肪をそぎ落とすそうだ。

その際、筋肉量もすこし減ってしまうとのこと。

奥が深いですね〜w

、、だが、体力も欲しいんじゃ!

そこで先程の疑問に戻る。

有酸素運動で体力は向上するのか?

確かに体力は向上するかもしれないが、筋肉は落ちてしまうだろう。

マラソンランナーを見ればわかる。みんなガリガリじゃないか。

それでは、ゴルフのスコアアップに必要な飛距離を出すための筋肉も減らしてしまう。

なら、筋トレだけやろう!

ついでに言うと、筋肉は脂肪よりも燃費が悪い。専門的に言えば基礎代謝が高いのだ。

だから、筋肉量が増えればエネルギーが必要になり、勝手に脂肪が減るんじゃないかな。

その際、気にしちゃいけないのが体重だ。

筋肉は脂肪よりも重い。だから、筋肉増加→脂肪燃焼→体引き締まる→体重増加、、、

、、体重増加!?

嫌な響きだが、筋肉が増えて脂肪が減るなら理論的にはそうなるはず。

だから、そこでダイエット食なんて食べてはいけない。

エネルギーが足りなくなって、筋肉が分解されちゃう。筋トレするなら、飯はしっかり食わないとだな。

よし、以上の考えの元で実践して結果を得てみよう。

筋トレオンリーだ。(ゴルフの練習しろよなw)

スケジュールと条件

muscle-training

たぶん、一生は続かない。ある程度の結果が出たら飽きると思うw

なので、秋のゴルフコンペまでの6ヶ月間とする。

やることは単純だ。

筋トレ→プロテイン摂取→休養

このサイクルをひたすら繰り返すだけだ。

週に何回とか決めない。筋肉痛が治ったら、筋トレをする。

プロテインは以下のものにする。

今まで何種類かプロテインを飲んだことがあるけど、少しだけマシと感じたプロテインだ。

割高だけど、ここだけは譲れない。

プロテインって基本的にクソまずいからw

飲みやすいとか嘘な。まずいものはまずい。あれが美味いとか言うやつは、完全なる舌バカだからw

あとは、、ダンベル!

前に持ってたけど、引っ越しで紛失、、5kgを1個買おう。1個で十分だよ。

初期投資はこんなもんかな。

大胸筋とか三角筋とかキッチリやるには、やっぱりマシンが必要。

でも、今回は金も時間もかけずにやる。子育て真っ盛りですからw

あ、それとカラダスキャンはやるよ!

幸いにも、大昔に買ったやつがまだ動いてる。

muscle-training

結果はこれで判断しよう。

この後、腹の写真を公開します、、目に悪いので不快に感じる方はすぐにページを閉じてくださいw

基準値とまとめ

Summary

まずはトレーニングの条件だ。

回数設定はせず、筋肉痛がなくなったら筋トレする事にする。

トレーニング条件

期間:2018年5月〜2018年10月

種類:筋力トレーニング

食事制限:プロテイン摂取のみ

筋トレ→プロテイン摂取→休養

今回チャレンジする被験者(トス屋)の基本情報。

基本情報

年齢:33歳

身長:172cm

性別:男

オムロンのカラダスキャンではじき出した数値。筋トレ開始前の基準値とする。

筋トレ開始前の基準値

体重:63.6kg

内臓脂肪レベル:5.0(同年齢比較-3)

体幹皮下脂肪率:8.4%(同年齢比較-2)

体脂肪率:13.5%(標準)

体年齢:28歳

BMI:21.5

基礎代謝:1,546kcal

骨格筋率:36.3%(やや高い)

あれ?すでに筋トレ不要なくらい良い数値なんじゃない?w

muscle-training

でも、腹は出てるんだよな、、ゴルフの後は体がボロボロになったし。

とりあえず、半年は頑張ってみよう!

次回の記事では筋トレの内容、プロテインの摂取時間、睡眠など科学的観点から効率的に進める方法を紹介しよう。

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